Зарядка. Такое простое слово, но иногда (почти всегда) меня немного бросает от него в дрожь. Ею рекомендуют заниматься утречком, чтобы организм полностью проснулся.
Своей зарядке я придаю немного другой смысл. Какие-то утренние подрыгивания, чтобы взбодрится, вообще не считаю за зарядку, это прям какая-то порнография.
Основные параметры:
1) Длительность. Вот прям гипер важный параметр. Например, в среднем занятие степом длится 40 минут, соответственно зарядка должна занимать 10-15 минут.
2) Проработка ВСЕХ проблемных зон. Нагрузка идет на все, что беспокоит. Степом - основной спорт занимаюсь (по идее должна заниматься) - 2 раза в неделю. А зарядкой каждый день прорабатываю - руки, пресс, ноги.
3) Не должно быть напряжно. Если за время зарядки порвал себе все мыщцы, то это какое-то наказание, а не зарядка. В идеале, упражнения настолько должны стать привычными, что после них не потребуется лишнее принятие душа. Хотя душ не будет лишним, опять таки взбодрится.
4) Реальность выполнения зарядки каждый день. Опять таки из пункта выше, если порвал мыщцы, то на следующий день ни о какой зарядке не может идти и речи.
К сожалению, у меня сейчас нет книги, раньше я занималась зарядкой по упражнениям из нее. Там был расписан комплекс на каждый день и каждый день разный. Сейчас книга лежит дома у родителей и пока что не представляется возможным ее забрать. Поэтому я разработала себе зарядку сама. К комплексу, которым я занимаюсь сейчас я шла несколько месяцев, начиная постепенно увеличивать упражнения и нагрузку. Если происходит длительный перерыв я начинаю с самого начала минимальных нагрузок.
Голова - разминка головы, кручу верчу в разные стороны + наклоны.
Приседания - обычные приседания
Выпады - делаю с гантелей в каждой руке
Гантелю поднимаю вверх, как бы качая, не держу внизу.
Отжимания - тут все тоже просто, единственное что я делаю отжимания от колен.
Спина - лежа на животе, ноги фиксирую и стараюсь поднять переднюю часть тела.
Махи ногами - стоя на четвереньках поочередно поднимаем ноги, честно для меня плевое упражнение, даже слишком.
Пресс - обычный пресс, ноги зафиксированы, поднимаю полностью всю верхнюю часть.
Планка - делаю планку на локтях
V-растяжка - чем-то похоже на планку, поэтому ее делаю вначале упражнений на полу, а планку в конце, чтобы пресс отдохнул. Суть в том, что тело замирает в положении буквы V и держится пока есть силы.
Румынская тяга - делаю в начале, но после приседаний и выпадов, немного размявшись
Приседания со штангой - делаю в конце, очень тяжелое упражнение, нахрапом сразу не одолеть
Штанга - делаем в домашних условиях от стула
Румынская тяга
Наклоны - обычные наклоны из стороны в сторону, единственное, что боковые наклоны делаю с гантелей
Скручивания - из стороны в сторону наслаждаясь хрустом спины
Разминка руки - комплекс был взят у Синди Кроуфорт.
Весь этот комплекс занимает у меня 15 минут, конечно это основные упражнения и помимо них есть небольшая разминка и растяжка. Но я не буду подробно останавливаться на каждом чихе. К каждому упражнению приходила постепенно. Считаю такую серию более правильной зарядкой, нежели то что некоторые взрослые повторяют то, что помнят со школьных времен, мы же вроде как уже больше не школьники...
